Включення в раціон продуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти, сприяє зниженню рівня тригліцеридів та підтримує загальний стан здоров’я, повідомляють “Вечірні Вісті” з посиланням на Very well health.
Омега-3 — це незамінні поліненасичені жирні кислоти, які організм не здатен виробляти самостійно, тому їх потрібно отримувати з їжі. Вони містяться переважно в жирній рибі та деяких рослинних продуктах. За даними видання Very well health, регулярне вживання омега-3 позитивно впливає на серцево-судинну систему, покращує настрій і зменшує біль у суглобах.
Навигация по статье
ТОП-10 продуктів, багатих на омега-3
- Лосось
Порція дикого лосося (85 грамів) містить близько 1 г докозагексаєнової кислоти (DHA) та 0,3 г ейкозапентаєнової кислоти (EPA). Вміст омега-3 залежить від виду та жирності риби. - Насіння чіа
В 28 грамах насіння чіа міститься 5 г альфа-ліноленової кислоти (ALA). Це чудове рослинне джерело омега-3. - Насіння льону
Мелене насіння льону також багате на ALA. В 28 грамах міститься близько 5,5 г цієї кислоти. - Волоські горіхи
В 28 грамах волоських горіхів міститься 2,4 г ALA. Вони також багаті на антиоксиданти та корисні для серця. - Сардини
Одна банка сардин містить 0,5 г ALA, 0,4 г EPA і 0,5 г DHA. Крім того, вони є джерелом кальцію та вітаміну D. - Насіння конопель
В одній столовій ложці насіння конопель міститься 0,9 г ALA. Воно має збалансоване співвідношення омега-3 та омега-6. - Скумбрія
Порція скумбрії (85 грамів) містить 0,8 г EPA та 1,2 г DHA. Це одна з найбільш жирних риб, корисних для серця. - Олія печінки тріски
Одна столова ложка містить 1 г EPA і 1,5 г DHA, а також вітаміни A і D. Це концентроване джерело омега-3. - Шпинат
Варений шпинат містить 0,2 г ALA на порцію. Він також багатий на залізо та антиоксиданти. - Соєві боби
В одній чашці соєвих бобів міститься 2,5 г ALA. Вони є чудовим джерелом рослинного білка.
Чим корисні омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 відіграють важливу роль у підтримці здоров’я серця та мозку. Вони зменшують рівень тригліцеридів, захищають артерії від запалення та покращують кровообіг. DHA та EPA особливо важливі для функціонування мозку, оскільки сприяють здоров’ю нервових клітин та покращують пам’ять.
Протизапальні властивості:
Омега-3 утворюють ейкозаноїди — молекули, які мають потужну протизапальну дію. Вони допомагають зменшити біль у суглобах та симптоми ревматоїдного артриту.
Омега-3 та психічне здоров’я
Дослідження показують, що низький рівень омега-3 пов’язаний з підвищеним ризиком психічних розладів, таких як біполярна депресія та шизофренія. Вживання продуктів, багатих на омега-3, може сприяти покращенню настрою та зниженню рівня тривожності.
Як омега-3 допомагають зберегти м’язову масу
Для людей похилого віку омега-3 є важливим компонентом раціону, адже вони допомагають зберігати м’язову масу та рухливість. Дослідження показують, що щоденне вживання омега-3 сприяє збереженню м’язів та збільшує швидкість ходьби.
Скільки омега-3 потрібно споживати щодня?
Інститут медицини рекомендує такі норми омега-3:
- Чоловіки (14+ років): 1,6 г на день.
- Жінки (14+ років): 1,1 г на день.
- Вагітні: 1,4 г на день.
- Жінки, які годують груддю: 1,3 г на день.
Висновок
Омега-3 жирні кислоти — це незамінна частина раціону, яка підтримує здоров’я серця, мозку та суглобів. Включайте в раціон продукти, багаті на омега-3, щоб отримувати всі їхні корисні властивості. Кому краще не їсти хрін? Ризик гострих продуктів
Leave a comment