Цей метод допоможе тим, хто часто відчуває тривогу, страх чи злість, і хоче навчитись контролювати свої емоції, повідомляють “Вечірні Вісті” з посиланням на Forbes.
Емоції можуть сильно впливати на наше життя, інколи навіть залишаючись з нами набагато довше, ніж нам би хотілося.
Наприклад, одна неприємна ситуація або момент збентеження можуть довго переслідувати нас, забираючи емоційну енергію і впливаючи на решту дня. Однак насправді емоційна реакція триває лише 90 секунд. Якщо емоція затримується довше, це означає, що ми постійно думаємо про ситуацію, яка її викликала. Цю ідею висунула нейробіолог Джилл Болт Тейлор, пише Forbes.
Психолог Марк Треверс розповів про стратегії, які допоможуть вам перезавантажити розум до того, як емоція візьме гору, і повернутися до емоційної рівноваги.
- Відчувайте емоції, не прив’язуючись до них
Коли виникає сильна емоція, звичайна реакція часто полягає або в її придушенні, або в надмірній взаємодії з нею. Однак обидва ці підходи тільки посилюють емоцію, а не дозволяють їй пройти.
Дослідження показують, що придушення емоцій призводить до стресу, зниження самооцінки та незадоволеності стосунками, оскільки накопичені, необроблені емоції часто виходять на поверхню в більш інтенсивному вигляді.
Так само, дослідження емоційного інтелекту показують, що люди, які мають труднощі з управлінням емоціями, схильні до постійних негативних думок, таких як занепокоєння, що лише посилюють емоційний стрес.
Натомість більш ефективний підхід – це спостерігати за емоцією, не даючи їй можливості захопити вас. Емоції – це хвилі, які піднімаються, досягають піку і згодом спадають, якщо їх не чіпати. Замість того, щоб чіплятися за емоцію або намагатися її ігнорувати, просто признайте її наявність.
Щоб застосувати цей метод, поставте таймер на 90 секунд і дозвольте собі повністю відчути емоцію. Спостерігайте, як вона проходить через ваше тіло. Як тільки таймер закінчиться, скажіть собі, що біологічна реакція завершена.
- Переключіть увагу за допомогою сенсорного заземлення
Після того, як перша емоція вщухає, розум може продовжити програвати ситуацію, надмірно аналізуючи її. Це може тільки посилити емоцію.
Найшвидший спосіб зупинити цей цикл – переключити увагу з роздумів на відчуття, спрямовуючи фокус на фізичний досвід.
Дослідження показують, що “заземлення” допомагає знижувати рівень збудження, і це прямо впливає на нервову систему, сприяючи розслабленню та стабільності. Сенсорне заземлення допомагає повернутися в теперішній момент, ускладнюючи утримання негативних думок.
Ось три простих методи заземлення:
- Дотик: Візьміть в руки предмет із цікавою текстурою (наприклад, камінь, тканину чи прикрасу) і зосередьтеся на відчуттях.
- Дихання: Зробіть повільний глибокий вдих і зверніть увагу на прохолоду повітря під час вдиху та тепло під час видиху.
- Заземлення: Покладіть руки на тверду поверхню (наприклад, стіл чи коліна) і відчуйте її твердість.
Можна також виконати вправу “5-4-3-2-1” для глибшого заземлення:
- Назвіть 5 речей, які ви можете побачити
- Назвіть 4 речі, які ви можете відчути
- Назвіть 3 речі, які ви можете почути
- Назвіть 2 речі, які ви можете понюхати
- Назвіть 1 річ, яку ви можете спробувати на смак
- З’ясуйте, яка думка підтримує емоцію
Якщо емоція зберігається більше 90 секунд, це вже не просто реакція на подію, а результат того, як розум осмислює пережите. Часто він перебільшує ситуацію, фіксується на найгірших сценаріях, і це тільки збільшує стрес.
Дослідження показують, що люди, які вважають емоції незмінними і неконтрольованими, схильні до стресу, оскільки відчувають безсилля перед власними емоціями.
Натомість ті, хто вважає емоції гнучкими та керованими, краще справляються з ними і здатні переосмислювати негативні думки, що підвищує емоційну стійкість.
Щоб ефективно справлятися з думками, запитайте себе:
- “Яку історію я зараз собі розповідаю?”
- “Це факт чи припущення?”
- “Який більш реалістичний спосіб подивитись на цю ситуацію?”
Якщо важко переосмислити, записуйте свої думки. Спостереження за ними на папері допомагає розділити факти від припущень, полегшуючи розпізнавання спотворень. Ця практика корисна для стійких емоцій, таких як тривога, вина або образа.
Нагадаємо як показати кішці свою любов.
Leave a comment