Ещё в детстве мы усвоили, что кальций – это основной строительный материал для наших костей. Но не только это делает его незаменимым для организма элементом. Он также регулирует мышечные сокращения и отвечает за стабильную работу сердечно-сосудистой системы.
Дневная норма для взрослого человека составляет 1000 мг (1 грамм) кальция, а для подростков и женщин в период беременности и лактации, а также людям после 70 лет – 1200-1300 мг.
Особенно кальций жизненно важен для женского организма. На протяжении 10 лет канадские учёные провели несколько исследований, по результатам которых пришли к выводу, что диета, обогащённая кальцийсодержащими продуктами, способствует увеличению продолжительности жизни женщин (у мужчин кальций не даёт такого эффекта). Причем не имеет значения, каким образом кальций попадёт в организм, то есть это может быть и еда, и пищевые добавки.
Что касается продуктов питания с доказанной способностью укреплять кости и снижать риск переломов, то больше всего кальция содержится в молоке, йогурте и кефире, твердом сыре, а также орехах и различных видах капусты.
Молоко и кисломолочные продукты. О том, что молоко полезно для костей – ни для кого не секрет. В 200-граммовом стакане молока содержится 300 мг кальция, правда, усвоится лишь третья часть этого минерала, т.е. всего 10% от дневной нормы. К сожалению, из-за непереносимости лактозы пить молоко можно далеко не всем. Поэтому его успешно способны заменить йогурт, кефир и сметана. Многие учёные считают, что употребление кисломолочных продуктов более полезно для взрослых людей, чем молоко. В том числе и для укрепления костей.
Твёрдые сыры. Эти продукты, кроме кальция, содержат в большом количестве витамин К2, который также способствует укреплению костей. Особенно полезны такие сорта сыров, как чеддер, пармезан, гауда, бри, эдам.
Мак. В маке кальция даже больше, чем в пармезане, хотя долгое время именно этот молочный продукт считался лидером по содержанию данного минерала. Добавляйте мак в выпечку, творог или йогурт, а также в утреннюю кашу.
Кунжут. Его по содержанию кальция обгоняют только твёрдые сорта сыра. Кунжутом можно посыпать любые каши, но особенно хорошо он подходит для салатов. Всего 2-3 чайные ложки – и дневная норма кальция для взрослого человека будет практически восполнена.
Зелёный чай. Учёными Техасского университета установлено, что ежедневное употребление 3-5 чашек зелёного чая повышает плотность костей и эффективно сокращает риск переломов бедра у женщин и мужчин старше 50 лет.
Капуста. Переоценить пользу капусты для нашего организма невозможно, ведь не зря она является основой диетического питания. Сочетание низкой калорийности и высокого содержания полезных веществ, в том числе кальция, делают ее незаменимым продуктом для сбалансированного рациона. Белокочанная или цветная, брокколи или брюссельская – любой вид капусты богат кальцием.
Чернослив. Имеющиеся научные данные говорят о том, что чернослив способствует замедлению потери костной массы. Учёные рекомендуют включать чернослив в рацион женщин, вступивших в менопаузу. В этот период жизни у них кости слабеют особенно интенсивно. Эксперименты показали, что женщины, употребляющие чернослив, имеют более высокую минеральную плотность костной ткани.
Зелень. Шпинат и базилик являются лидерами среди зелени по содержанию кальция. В базилике его, например, 370 мг в 100 граммах. В петрушке и укропе тоже достаточно много кальция, поэтому при любой возможности добавляйте нарубленную зелень в салат, посыпайте ею готовые блюда и супы. Это сделает их вкуснее и полезнее.
Орехи. Ещё одной категорией продуктов, богатых кальцием, являются орехи. Рекордсменами здесь стали миндаль и бразильский орех, в 100 граммах которых содержание кальция составляет 260 и 160 мг соответственно. Кроме того, благодаря высокой жирности орехов, кальций из них усваивается гораздо лучше, чем из многих других продуктов.
Фасоль. Ещё одним ценным источником кальция является фасоль. Всего 100 граммов этого сытного продукта восполнят суточную потребность взрослого человека в кальции. На основе фасоли получаются очень вкусные салаты, а также основные блюда в мексиканском стиле. А если вы замените обычный паштет на фасолевый, то ваш перекус станет менее калорийным и более полезным.
Пшеница. Говоря о пшенице, мы не призываем вас к употреблению булочек и белого хлеба. Несмотря на то что в них действительно содержится пшеничная мука, пользы от неё уже нет. Если хотите пополнить запасы кальция, то акцент следует сделать на пшеничных отрубях и цельнозерновой муке.
Рыба. Кальция много также в рыбе, которую мы едим с костями, например, в сардинах. В 100 граммах такой рыбы содержится 351 мг кальция, что покрывает дневную потребность в этом минерале на треть. Помимо этого, сардины богаты омега-3 жирными кислотами, фосфором, цинком, йодом, натрием, витаминами B12 и D. Полезен для укрепления костей и лосось, в 100 граммах которого содержится более 44% от суточной дозы кальция.
В дополнение к продуктам, содержащим кальций, для укрепления костей необходимо также включить в рацион и продукты, содержащие в достаточном количестве магний и витамин С.
Шоколад. Учёные отмечают, что плотность костной ткани связана также с уровнем магния, который уменьшается в ней с возрастом. Этот минерал необходим для преобразования витамина D в его активную форму и для усвоения кальция. У большинства взрослых людей уровень магния в организме скорее низкий, чем нормальный. Специалисты советуют употреблять в пищу тёмный шоколад с содержанием какао не ниже 70% – это отличный источник магния.
Апельсины и другие продукты с витамином С. Потеря минералов в костной ткани усиливается из-за недостатка данного витамина. В ходе испытаний на грызунах учёные выяснили, что употребление мякоти апельсина помогает повысить показатели прочности костей. Медики советуют употреблять фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С – помимо апельсинов, это клубника, брюссельская и цветная капуста, сладкий перец, дыня, ананас, киви.
Leave a comment