З віком тіло потребує особливого догляду, і регулярні силові тренування є необхідними для підтримки здоров’я суглобів, запобігання травмам і збереження фізичної форми. Фахівець з коригувальних вправ Метт Дастін пропонує комплекс ефективних вправ, які підходять для жінок після 40 років і допомагають залишатися сильними, стрункими і без травм, повідомляють “Вечірні Вісті” з посиланням на Eatthis.
Навигация по статье
Присідання
Присідання є однією з найкращих вправ для зміцнення нижньої частини тіла, особливо після 40 років. Вони допомагають зміцнити квадріцепси, підколінні сухожилля і сідниці, а також покращують гнучкість стегон і рухливість колін.
Як це робити: Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, шкарпетки злегка розгорніть назовні. Відведіть стегна назад, як ніби сідаєте на стілець, і опустіть тіло до того моменту, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Підніміться, натискаючи на п’яти.
Повторення: 3-4 підходи по 12-15 повторень.
Сідничний місток
Ця вправа ідеально підходить для розвитку м’язів сідниць, попереку та тулуба. Вона також покращує поставу і може допомогти зняти біль у попереку.
Як це робити: Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу. Упріться п’ятами в підлогу, піднімаючи стегна до стелі. Напружте сідниці в верхній точці, потім повільно опустіть стегна вниз.
Повторення: 3-4 підходи по 12-15 повторень.
Віджимання
Віджимання задіюють м’язи грудей, плечей, трицепсів і тулуба, що допомагає покращити стійкість і поставу. Вони важливі для підтримки сили після 40 років.
Як це робити: Почніть із положення високої планки, руки повинні бути ширше за плечі. Опустіть груди до підлоги, утримуючи тіло прямим від голови до п’ят. Потім виштовхніться назад у вихідне положення.
Повторення: 3-4 підходи по 10-12 повторень.
Випади з кроком
Випади є чудовими для зміцнення ніг і покращення координації. Вони важливі для розвитку рівноваги, що допомагає знизити ризик падінь і травм з віком.
Як це робити: Зробіть крок вперед, опускаючи коліно до рівня 90 градусів, при цьому переконайтесь, що коліно не виходить за пальці ноги. Поверніться назад у вихідне положення і повторіть з іншої ноги.
Повторення: 3-4 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
Мертвий жук
Ця вправа ефективно зміцнює стабільність хребта та здоров’я тулуба, допомагаючи підтримувати правильну поставу.
Як це робити: Ляжте на спину, підніміть руки до стелі і підніміть ноги. Повільно опустіть праву руку і ліву ногу до підлоги, утримуючи поперек притиснутим до підлоги. Поверніться в початкове положення і повторіть з іншого боку.
Повторення: 3-4 підходи по 12 повторень на кожен бік.
Фермерська сумка
Ця вправа націлена на підвищення сили хвата, стабільності тулуба і постави.
Як це робити: Візьміть гантелі або гирі, тримайте їх по боках. Встаньте прямо, тримайте груди високо і спину прямою. Пройдіться, зберігаючи правильну поставу, утримуючи корпус напруженим.
Час: 30-60 секунд на кожен підхід.
Кругова тренування для досягнення максимальних результатів
Дастін рекомендує виконувати ці вправи в рамках кругового тренування. Кожна вправа виконується один за одним без довгих перерв, що дозволяє підтримувати підвищений пульс і тренувати м’язи на витривалість.
Приклад програми:
- Присідання: 12-15 повторень
- Сідничний місток: 12-15 повторень
- Віджимання: 10-12 повторень
- Випади з кроком: 10 повторень на кожну ногу
- Мертвий жук: 12 повторень на кожну сторону
- Фермерська сумка: 30-60 секунд
Цю програму можна виконувати 3-4 рази на тиждень, залишаючи 1-2 дні відпочинку між сесіями.
Тренування допомагають не тільки зміцнити м’язи, але й підвищити загальний рівень енергії та зберегти активність після 40 років.
Нагадаємо, як швидко позбутися жиру на животі.
Leave a comment