Катерина Кухар назвала п’ять найкращих вправ для легкого тренування вдома

Українська прима-балерина Катерина Кухар в подробицях розповіла про своє легке домашнє тренування, яке можна робити щоранку замість зарядки.

Знаменита балерина показала легке тренування в домашніх умовах, яке займе до 15 хвилин щодня і при цьому задіє всі групи м’язів.

«Це 5 вправ, які можна робити, як зарядку або як самостійне міні тренування», – говорить Кухар.

1. Планка

Планка – одна з найпопулярніших вправ. Її можна зробити практично скрізь і без спеціального спорядження. Стійка в планці одночасно розвиває м’язи преса, спини, рук, ніг, стегон і сідниць. Вона комплексно впливає на організм і дозволяє домогтися сили і стрункості в короткі терміни.

Встаньте в положення «упор лежачи», з опорою на лікті. Підніміть голову і розправте плечі. Втягніть живіт, стисніть сідниці і з’єднайте стопи. Тримайте спину прямо і не згинайте ноги в колінах. Будьте нерухомі. Максимально напружуйте м’язи преса і не опускайте поперек. Якщо ви правильно виконуєте планку, то ваше тіло утворює пряму лінію.

Тривалість стійки в планці залежить від вашого рівня підготовки. Почніть з 30 секунд і збільшуйте час кожні 3 дні на 15 секунд. Розвивайте витривалість і намагайтеся довести планку до 2-3 хвилин.

2. Скручування з акцентом на лопатки

Вправа для здобуття сильного і рельєфного преса. Навантаження акцентується на верхній частині прямого м’яза живота. Початкове положення – лежачи на підлозі, руки за головою, але ними собі не допомагаємо при підйомі, вони за головою тільки щоб зберегти собі положення тіла. Працюємо лише за рахунок скорочення преса, одночасно піднімаються лопатки, голова, плечі і на цьому зупиняєтеся. Важливо, що не піднімаємо корпус по прямого кута, що не відриваємо ноги і поперек. Потім, повільно повертаєтеся назад, також під контролем вашого преса.

Почніть з 10 раз і на протязі місяця збільшуйте навантаження до 40 разів.

3. Велосипедик

Вправа для красивого преса і постави. Цю вправу потрібно виконувати лежачи, але немов ви лежите і їсте на велосипеді. Лежачи на спині, поперек щільно притиснутий до підлоги, зігнуті в колінах ноги стоять на землі, руки знаходяться за головою. Ліву ногу витягніть вперед, праву підтягніть до грудей. Змініть сторону. Ноги повинні бути підняті під кутом 60 градусів, не більше, це важливо, щоб м’язи преса були напружені, стопи скорочуються і витягуються під час вправи. Один підхід 30 повторень.

4. Прибираємо вушка

Ноги в колінах згинаємо і стопи відриваємо від підлоги, тримаємо їх пресом. Руки тримаємо асиметрично від колін, і переносимо руки і ноги одночасно над підлогою, працює при цьому прес, бічні м’язи тулуба і седалищні м’язи. Ця вправа чудово тренує сідниці. Виконуємо вправу протягом 2 хвилин.

5. Стільчик або присідання

Вправа імітує присідання на стільчик. Відмінно зміцнює м’язи стегон і преса.

Поставте ноги трохи ширше плечей. Виконуючи присідання, починайте з тазостегнових суглобів, а не в колінах. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за стопу, це може травмувати колінні суглоби, а сідниці працюють менше, ніж треба. Присідати потрібно до паралелі з підлогою, сідниці під час присідання повинні бути на рівні колін. Занадто глибокі присідання будуть шкідливі для колінних суглобів. Вправи потрібно робити повільно. Для початку виконуємо 10 разів і поступово збільшуємо до 25.

Фото: прес-служба

nv.ua