Після 40 років важливо не лише підтримувати гарну фізичну форму, а й зберігати функціональну силу, рухливість та здоров’я суглобів. Силові тренування допомагають уповільнити вікову втрату м’язової маси, запобігти травмам і підвищити загальну витривалість, повідомляють “Вечірні Вісті” з посиланням на eatthis.
Експерти видання eatthis.com розробили оптимальну програму силових тренувань, яка підходить чоловікам віком 40+ та дозволяє ефективно нарощувати силу без перевантаження організму.
Принципи тренування після 40 років
Ключовими моментами силових занять у цьому віці є:
- Виконання базових складних рухів, що залучають кілька м’язових груп.
- Контрольовані повторення для мінімізації навантаження на суглоби.
- Вправи для підвищення рухливості, що сприяють збереженню функціональної сили.
Ця програма тренувань розрахована на три заняття на тиждень із одним днем відпочинку між сесіями. Кожне тренування включає 3-4 раунди вправ із пауза між підходами 60-90 секунд.
Програма тренування для чоловіків 40+
- Станова тяга з треп-грифом – 4 підходи по 6 повторень
- Розвиває силу ніг, спини та корпусу, підтримує здоров’я попереку.
- Тяга до кілець або підвісних гантелей – 4 підходи по 8 повторень
- Активує м’язи спини та біцепси, покращує поставу.
- Болгарські спліт-присідання – 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу
- Зміцнює ноги, покращує баланс і координацію.
- Жим напівприсяді – 3 підходи по 8 повторень на кожну сторону
- Розвиває стабільність корпусу та силу плечового пояса.
- Перенесення важких предметів – 3 підходи по 30 секунд
- Тренує витривалість та зміцнює м’язи рук, плечей і корпусу.
- Прокатка на ролику для преса – 3 підходи по 10 повторень
- Зміцнює м’язи преса та стабілізує корпус.
Поради щодо виконання тренування
- Виконуйте рухи повільно і контрольовано – це допоможе уникнути травм.
- Приділяйте увагу техніці, а не максимальній вазі.
- Регулярність є ключовою: 3 тренування на тиждень дозволять зберегти силу та енергію надовго.
Ця програма допоможе залишатися у відмінній фізичній формі після 40 років, підтримуючи здоров’я, силу та витривалість.
Нагадаємо про тренування, яке допоможе схуднути “назавжди”.