Скинути зайву вагу після 40 років може бути непросто, особливо коли мова йде про жир на животі, який наче з’являється нізвідки та вперто не хоче зникати. Сертифікований персональний тренер Джойс Шульман, який має великий досвід роботи з жінками у віці 40, 50 і 60 років, ділиться порадами щодо ефективних вправ для схуднення. У статті для EatThis він описав сім простих і швидких вправ, які допоможуть позбутися зайвої ваги навіть у зрілому віці, повідомляють “Вечірні Вісті” з посиланням на EatThis.
Навигация по статье
1. Інтервальні тренування
Інтервальні тренування допомагають прискорити серцебиття на короткий час, після чого воно повертається до норми. Такий метод сприяє спалюванню калорій та підвищує витривалість.
- Як виконувати:
Можна поєднувати швидку ходьбу з підйомом на пагорби, спринти під час бігу або додавати інтенсивні інтервали в тренування на велосипеді. Також підійдуть стрибки зі скакалкою або вправи з гімнастики. - Як часто:
Виконуйте 2-3 рази на тиждень, поступово підвищуючи інтенсивність.
2. Присідання
Присідання допомагають зміцнити м’язи ніг та спини, а також сприяють спалюванню калорій.
- Як виконувати:
Почніть з 10 повторень у 3 підходах, поступово збільшуючи кількість повторень.
3. Ходьба з вагою
Ця вправа допомагає не тільки спалювати калорії, але й зміцнює м’язи спини та плечей.
- Як виконувати:
Використовуйте рюкзак із книжками або спеціальну переноску для пластин. Почніть з ходьби двічі на тиждень на відстань близько 1 милі. Поступово збільшуйте вагу та відстань. - Як часто:
Ідеально — 3 рази на тиждень.
4. Тяга гантелей
Ця вправа спрямована на зміцнення м’язів спини, рук і корпусу.
- Як виконувати:
Візьміть дві гантелі, нахиліться вперед і по черзі піднімайте їх до рівня пахв. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень. - Як часто:
Двічі на тиждень.
5. Вправа Dead Bug
Ця вправа ефективно зміцнює м’язи преса та покращує координацію.
- Як виконувати:
Ляжте на спину, підніміть руки та ноги. По черзі витягуйте руку і протилежну ногу. Поступово збільшуйте кількість повторень до 20 у 3 підходах. - Як часто:
Виконуйте до 3 разів на тиждень.
6. Вправа Собака-птах
Ця вправа зміцнює спину та прес, а також покращує рівновагу.
- Як виконувати:
З положення “стіл” одночасно витягайте праву руку та ліву ногу. Повертайтеся у вихідне положення та повторюйте з іншою стороною. Для ускладнення спробуйте не повертатися у вихідне положення, а робити повторення без зупинки. - Як часто:
Виконуйте до 5 разів на тиждень по 3 підходи.
7. Ходьба по сходах
Підйом по сходах — простий та ефективний спосіб спалювати калорії та зміцнювати ноги.
- Як виконувати:
Намагайтеся використовувати сходи замість ліфта якомога частіше. - Як часто:
Щодня або принаймні кілька разів на тиждень.
Висновок
Ці прості вправи допоможуть зберегти форму та схуднути після 40 років без виснажливих тренувань. Головне — регулярність та поступове збільшення навантажень. Спробуйте додати ці вправи до свого розкладу та побачите результат!
Раніше ми писали про те, що нутриціолог назвала найкращий тропічний плід для схуднення.